කුකුළු නින්ද හෙවත් දිවා කාලයේ කෙටි නින්දක් ලැබීම කාලය කා දැමීමක් නොවෙයි. ඇත්ත වශයෙන්ම කෙටි නින්ද අපගේ මොළය යළි පුබුදුවාලීමක් සිදු කරනවා. කෙටි නින්ද පිළිබඳව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වූ කරුණු කිහිපයකි මේ.

නින්ද පිළිබඳව පර් යේෂණ සිදුකරන විශේෂඥයන් පවසන්නේ විනාඩි 10–20ත් අතර කාලයක කෙටි නින්දක් ලබාගැනීම මගින් ශරීරයට මිල කළ නොහැකි වාසි අත්වන බවයි. නමුත් ඔබ කෙටි නින්දකින් ශරීරය වෙත ලබාගැනීමට අපේක්‍ෂා කරන කාරණය අනුව මෙය වෙනස් වනවා. උදාහරණයක් ලෙස එමගින් ඔබේ සුපරීක්ෂාකාරී බව වැඩිවනවා. විනාඩි 10–20ත් අතර කාලයක කෙටි නින්දක් ලබාගෙන අවදි වීමෙන් ආවේගයකින් යුතුව හොඳ ජවයකින් කාර්යයන් සිදුකළ හැකි බව විශේෂඥයන් පවසනවා.

විනාඩි 60ක පමණ කෙටි නින්දකින් මතක ශක්තිය යළි පිබිදෙන බව සොයාගන තිබෙනවා. මෙවන් නින්දකින් ඔබට ඔබේ මතකයේ ගැඹුරේ තිබෙන විවිධ කරුණු, විවිධ ස්ථාන සහ මිනිසුන්ගේ මුහුණුවර නැවතත් අලුත් කරගන්න පුළුවනි. මෙහි අවාසිය වන්නේ අවදිවීමේදී හිස කරකැවිල්ල සහ කම්මැලි ස්වභාවයක් ඇතිවීමයි.

විනාඩි 90ක කෙටි නින්දක් දිගු වෙලාවක සම්පූර්ණ නිදි  චක්‍රයකට සමාන වනවා. මෙවන් නින්දක් ලබා අවදිවීමෙන් පසුව නිර්මාණාත්මක, මනෝභාවාත්මක මතක ශක්තියක් වර්ධනය වී නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාවන්වල නිරත වන්නට හැකිවන බව වෛද්‍ය පරීක්ෂණ මගින් හෙළි වී තිබෙනවා.

“PubMed” සඟරාවේ පල වූ කෙටි නින්ද පිළිබඳව කළ අධ්‍යයන වාර්තාවකට අනුව දිවාකාලය තුළ විනාඩි 5-10ත් අතර කාලයක කෙටි නින්දක් ලබාගන්නා පුද්ගලයින්ට එවන් නින්දක් ලබා නොගන්නා පුද්ගලයින්ට වඩා වැඩි පරීක්ෂාකාරී බවක් සහ ඥානයක් වර්ධනය වන බව සඳහන් වනවා. ඒ වගේම, විනාඩි 10–20ත් අතර කෙටි නින්ද මගින් ශරීරය නැවත ප්‍රාණවත් වන අතර විනාඩි 60–90ත් අතර තරමක් දිගු නින්දකින් සම්පූර්ණ වශයෙන්ම ශරීරය පුබුදුවාලීම සිදු කරගන්නට පුළුවන්.
ඔබ මේ කෙටි නින්ද ලබාගැනීමේදී බෙල්ල සුවපහසු ආකාරයකට තබාගෙන යම්කිසි ආසනයක වාඩිවී කෙටි නින්ද ලබාගන්න. එයින් ඔබට දිගු නින්දක් ලැබීම වළක්වනවා. ඒ, දිවාකාලයේදී වඩාත් දිගු නින්දක් ලැබීමෙන් මොළයට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොලැබෙන නිසයි.

ජපානයේ විවිධ ආයතනවල සේවකයින්ගේ ඵලදායීතාවය වර්ධනය කරගන්නට සේවා කාලය තුළ කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමට අවසර දෙන බව ඔබ අසා ඇති. ඔබත් දිවා කාලය තුළ මේ ආකාරයේ කෙටි නින්දක් ලබාගන්න. ඔබ සේවය කරන අයෙක් නම් ඔබේ සේවා ස්ථානයේ ප්‍රධානියා ඒ බව ඔබෙන් ප්‍රශ්න කළ විට විද්‍යාව විසින් ඒ බව තහවුරු කර ඇති බව ඔහුට පහදා දෙන්න බැරිකමක් නෑ.

Sleep Science

පිරිමිකම රැකදෙන හෝර්මෝනය හැටියට හැඳින්වෙන්නේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝර්මෝනයයි. එය පිරිමි පුද්ගලයෙකුගේ ලිංගික හැකියාව වර්ධනය කිරීමට, මනෝභාවයට බලපෑම් ඇති කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහාත් අතිශය වැදගත් වන හෝමෝනයක්. ශරීරයේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය වන තරමට එම පුද්ගලයාගේ මාංශ පේශී වර්ධනය වීමත් සිදුවනවා. වයස්ගත වීමත් සමගම ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම අඩුවීම සාමාන්‍ය කරුණක්. මෙම නිසයි වයස්ගත වීමත් සමඟ විවිධ මනෝභාවත්මක වෙනස්කම් පවා ඇති වන්නේ.

මේ නිසා ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගැනීමට සිදු කළ හැකි ස්වභාවික පිළියම් කිහිපයක් දේශය පාඨක ඔබ වෙත ගෙන එමටයි අද අපි සූදානම් වන්නේ.

වැඩිපුර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න

ඇල්කොහොල් ඔබට අවශ්‍යම නම් කලාතුරකින් පානය කිරීම මෙම හෝමෝනයට දැඩි බලපෑමක් එල්ල නොකෙරුවත් වැඩි වශයෙන් ඇල්කොහොල් පානයට ඇබ්බැහි වීමෙන් ශරීරය තුල ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය කඩා වැටීමක් සිදු වනවා. මෙය අධ්‍යයනයන් මගිනුත් තහවුරු කර ඇති කරුණක්. අධික ලෙස ඇල්කොහොල් පානය කරන අයෙකුගේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය 25% ප්‍රතිශතයකින් පමණ කඩාවැටීමක් සිදුවනවා.

ඇල්කොහොල් සතුව විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වීම නිසා උදරයේ මේදය වැඩි ලෙස තැම්පත් වී උදරය ඉදිරියට නෙරා ඒමත් ඇති වනවා.

ශරීරයේ මේදය අඩු අගයකට පත් කර ගන්න

ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය වැඩිවීම නිසා ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම අඩුවන බව අධ්‍යයනයන් මගින් තහවුරු කර තිබෙනවා. ශරීරයේ මේදය නිසි අගයකට පත්කර ගැනීම සඳහා පහසුවෙන්ම අනුගමනය කළ හැකි ක්‍රියාවන් වන්නේ ආහාර පාලනයක් සිදුකිරීම (ආහාර වේල් හිතා මතා මගහැරීම නොවෙයි) සහ ව්‍යායාමවල නිරතවීමයි. ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු සහ අසම්තෘප්ත මේදය සහිත ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.

ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර කිහිපයක්: හරක් මස්, සම රහිත කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර සහ බල මාළු.

කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු ආහාර කිහිපයක්: ඔට්මීල්, රතු සහල්, අර්තාපල්, බතල, සුදු පාන් සහ සියලුම එළවළු සහ පළතුරු වර්ග.

අසංතෘප්ත මේදය සහිත ආහාර කිහිපයක්: අලිගැටපේර, මත්ස්‍ය තෙල්, ඔලිව් තෙල්, කජු සහ කොට්ටං

සෞඛ්‍යය සම්පන්න මේදය නිසි ලෙස ආහාරයට ගන්න

අප පරිභෝජනය කරනු ලබන ආහාර මගින් ශරීරයට හිතකර වන මේදය සහ අහිතකර වන මේදය යන දෙකම ශරීරයට ලැබෙනවා. මේ අතරින් අප තෝරා බේරා ආහාරයට ගත යුත්තේ සෞඛ්‍යය සම්පන්න මේදය පමණයි.

සෞඛ්‍යය සම්පන්න මේදය: අසංතෘප්ත මේදය, “mono saturated” මේදය යන මේද සෞඛ්‍යය සම්පන්න වන අතර මේවා අලිගැටපේර, මත්ස්‍ය තෙල්, කජු සහ කොට්ටං යන ආහාරවල අන්තර්ගත වනවා.

සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන මේදය: “Trans” මේදය හයිඩ්‍රජනීකෘත මේදය සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය වන අතර මේවා ඩෝනට්ස්, සැකසූ ආහාර, බිස්කට් වර්ග සහ වෙනත් රසකාරක යෙදු ආහාරවල බහුලව අන්තර්ගත වනවා.

ඔබ පරිභෝජනයට ගනු ලබන ආහාර වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන මේදය අඩංගු වනවා දැයි හොඳින් නිරීක්ෂණය කර ආහාර ලබාගන්න. සෞඛ්‍යයට හිතකර වන මේදය ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගැනීමට අත්‍යාවශ්‍ය අංගයක් වනවා.

ප්‍රමාණවත් පරිදි ආහාර ලබාගන්න

ඔබ කුසගින්නේ සිටිනා විටත් සිදුවන්නේත් ඔබේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය මට්ටම පහළ වැටීමයි. ඔබ මාංශ පේශී වර්ධනයක් බලාපොරොත්තු වනවා නම් නිසිලෙස ප්‍රමාණවත් පරිදි ආහාර ලබාගෙන කුස පුරවා ගත යුතු වනවා. එමගින් ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය නිසි ලෙස වර්ධනය කර ගන්නට පුළුවන්. මාංශ පේශීවල ඉක්මන් වර්ධනයක් අපේක්‍ෂා කරන පුද්ගලයෙක් දිනකට කුඩා ප්‍රමාණයේ ආහාර වේල් 5-6 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම වඩාත් ඵලදායී වනවා. නමුත් ඔබ ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනකට හුරැවී සිටින අයෙක් නම් එය දිගටම අනුගමනය කරන්න.

ව්‍යායාම

සෑම ව්‍යායාමයක්ම සිදු කිරීම මගින් ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය නොවුනත් ඔබ දිවීම, හයියෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, පැයට සැතපුම් 10ක් බයිසිකල් පැදීම වැනි “vigorous” ව්‍යායාම සිදුකරනවා නම් ඔබේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගන්නට පුළුවන්. දිගැදීම් ව්‍යායාම සහ බර එසවීමේ ව්‍යායාම වැනි විවිධ ව්‍යායාම සතියකට වාර දෙක තුනක් විනාඩි 45ක් පමණ සිදුකිරීම මගින් මස් පිඬු වර්ධනය කරගත්තත් ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය සඳහා වැදගත් වන්නේ ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, පාපැදි පැදීම, බරක් සමඟ කඳු නැගීම වැනි “vigorous cardio” ව්‍යායාම විනාඩි 15-20 ත් අතර සිදු කිරීම ප්‍රමාණවත් වනවා.

මානසික ආතතිය දුරු කර ගන්න

ඕනෑම වර්ගයේ ආතතීමය ස්වභාවයක් නිසා “cortisol” හෝමෝනය වර්ධනය වීමක් සිදුවනවා. මෙම හෝමෝනය මගින් මාංශ පේශී පටක දිය කිරීමක් සිදුකරන අතර මේදය තැම්පත්වීම වැඩිකර ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනයට සෘණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනු ලබනවා.

මෙනිසා ඔබ ප්‍රමාණවත් පරිදි නිදාගන්න, පොත් කියවන්න, විනෝදාත්මක කාරණාවක යෙදෙන්න, එමෙන්ම භාවනා ආදිය සිදු කරමින් මානසික ආතතිය කෙසේ හෝ දුරු කර ගන්න.

උද්වේගාත්මක තරග රසිකත්වය

සෑමවිටම පිරිමි පුද්ගලයින් තරඟකාරී ක්‍රීඩාවලදී දැඩි ජවයක් පෙන්නුම් කරනු ලබනවා. එම නිසයි තරඟකාරී ක්‍රීඩා අප සෑමවිටම කම්මැලිකමකින් තොරව රස විඳින්නේ. මෙවන් ක්‍රීඩාවක් සිදුකරන පුද්ගලයින්ට අමතරව මෙවන් ක්‍රීඩාවකට දැඩි රසිකත්වයක් දක්වන රසිකයින්ගේ පවා ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය වන බව නවතම අධ්‍යයනයන් මගින් සොයාගෙන තිබෙනවා.

උදාහරණයක් ලෙස ඔබ ප්‍රියකරන ක්‍රිකට් තරඟයක් ගමු. ඔබ තරඟය මුලසිටම යම් කණ්ඩායමක් වෙත සහාය දක්වමින් තරඟයට දැඩි ඇල්මක් දක්වමින් නරඹා එම තරඟය ඔබ ප්‍රියකරන කණ්ඩායම ජයගත් අවස්ථාව වනවිට ඔබ දන්නෙම නැතිව ඔබේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වැඩි අගයක් ගනු ලබන බව සොයාගෙන තිබෙනවා. ඒ හා සමගම පරාජිත කණ්ඩායමේ රසිකයින්ගේ ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය පහළ අගයකට පත් වනවා. මේ නිසයි ටෙස්ටෝස්ටෙරෝන් හෝමෝනය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා උද්වේගාත්මක තරඟවලට දක්වන උනන්දුව ඉහළ දමාගත යුත්තේ. 

රූපවාහිනිය සහ වීඩියෝ ගේම්ස් වැඩිපුර භාවිතය නිසා දරුවාගේ මොළයට හානිවන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වී තිබේ. තවද මෙමඟින් දරුවාගේ නිර්මාණශීලී හැකියාව මොට්ටවීම හෝ මානසික අවපීඩන තත්ත්වයට දරුවා ගොදුරු වීමද සිදුවිය හැකිය.

බිනරට වයස අවුරුදු 13 යි. ඔහු කුඩා කාලයේ දී ඉගෙනීමට දක්ෂයෙක්. ඒ වගේම තමයි ක්‍රීඩාවටත් දක්ෂයෙක්. බිනරගේ අම්මයි තාත්තයි දෙන්නම වැඩ කරන්නේ පෞද්ගලික ආයතනයක. ඒ දෙන්නා වැඩ ඇරිලා ගෙදර එනකොට ගොඩක් රෑ වෙනවා. බිනර පාසල් ගොස් පැමිණි පසු කරන්නේ ටී.වී. බලන එක තමයි. දැන් වසරක පමණ කාලයක සිට බිනරට අලුත් පුරුද්දක් ඇතිවෙලා තියෙනවා. ඒ තමයි වීඩියෝ ගේම්ස් සෙල්ලම් කිරීම. බිනර මේ වැඩේ වෙනුවෙන් දවසකට පැය තුනක් හෝ හතරක් වෙන් කරලා තියෙනවා. දැන් බිනරට ප්‍රශ්න රැසකට මුහුණදෙන්න වෙලා තියෙනවා. ඒවා තමයි...

එකතැන වැඩි වේලාවක් රැඳී සිටිය නොහැකි වීම

නිතර තරහා යාම

අමතක වීම

කල්පනා ශක්තිය අඩු වීම

නිතර සිහිනෙන් බිය වීම

වෛද්‍ය නිගමනයන්ට අනුව බිනර විශාදය එහෙම නැත්නම් මානසික අවපීඩනය කියන තත්ත්වයට පත්වෙලා තියෙනවා. බිනරට මෙවැනි දෙයකට මුහුණදෙන්න සිද්ධ වූයේ නිතර නිතර ටී.වී. බැලීමත් වීඩියෝ ගේම්ස්වලට ඇබ්බැහි වීමත් නිසා යැයි කීවොත් ඔබ පුදුම වනු ඇත.

අපි දැනටමත් දන්නවා දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනයට බලපාන ප්‍රධාන සාධකය බාහිර සමාජයෙන් ලබාදෙන උත්තේජ බව. දරුවකුගේ මොළයේ වර්ධනයට රූපවාහිනිය උදව් වෙනවා කියලා අප සමාජයේ හැඟීමක් තියෙනවා. ඔව්. රූපවාහිනිය තුළින් දරුවකුට එක්තරා මට්ටමකට උපකාරයක් තිබෙනවා තමයි. විශේෂයෙන්ම දරුවාට විද්‍යාත්මක දැනුම ලබාගැනුමට හා භාෂා දැනුම දියුණු කර ගැනීමට රෑපවාහිනිය උපකාර වෙනවා. එහෙත් රූපවාහිනියට ඇබ්බැහි වීම තුළින් දරුවාට සිදුවන හානිය බොහෝය. ඒ බව අද වන විට විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වෙලා තිබෙනවා.

1. දිනකට පැය හතරකට වඩා එකදිගට ටී.වී. බලන දරැවන් තරබාරු වීමේ ප්‍රවණතාව වැඩියි.

2. වැඩිපුර රූපවාහිනිය නරඹන දරැවාගේ කියවීමේ හැකියාව අඩුයි. මීට හේතු වශයෙන් වෛද්‍යවරු පවසන්නේ රෑපවාහිනී තිරයේ දිස්වන දර්ශන මගින් වම්පස මොළයේ භාෂාවට අදාළ කොටසේ වර්ධනය හීනවන බවයි.

3. වේගවත් ලෙස වෙනස් වන රෑප සහ දර්ශන, තද වර්ණ, වේගවත් රෑප චලන, ක්ෂණිකව ඇතිවන ඝෝෂාකාරී ශබ්දයන් තුළින් දරුවාගේ අවධානය අඩු වේ. එනිසා දරැවා තුළ ඉගෙනීමේ දුබලතාවක් හටගත හැකිය. රූපවාහිනිය තුළ දක්නට ලැබෙන ඇතැම් දේවල් තුළින් දරුවාගේ මනස විකෘති වීමක් ද සිදුවිය හැකි වෙනවා. විශේෂයෙන් දුම්පානය, ඇතැම් ආහාර පිළිබඳ දැන්වීම් තුළින් මෙවැනි විකෘති වීමක් සිදුවිය හැකි වෙනවා. දරුවාගේ ලෝකය තුළ සිටින වීරයන් (නළු නිළියන්, ගායක ගායිකාවන්) දැන්වීම්වල පෙනී සිටීමෙන් ඔවුන්ගේ මනසට වැරදි වැටහීම් රැසක් ඇතුළු වෙනවා.

මෙවැනි තත්ත්වයන්ගෙන් දරුවා මුදවාගැනීමට නම් දරුවා රූපවාහිනිය නරඹන අවස්ථාවේ දී ඔබත් දරුවා සමඟ වාඩි වී ඒ ඒ වැඩසටහන් පිළිබඳව සාකච්ඡා කළ යුතුයි. ඒ වගේම දරුවන්ට රූපවාහිනිය සමඟ ගැවසීම දිනකට පැයකට පමණ සීමා කළ යුතු වෙනවා. ඔබේ දරුවා දැනටමත් අවධානය පිළිබඳව ගැටලුවකින් පෙළෙන්නේ නම් සම්පූර්ණයෙන්ම රූපවාහිනිය නතර කළ යුතුය.

ඒ වගේම තමයි වීඩියෝ ගේම්ස් තුළින් මවන සිහින ලෝකය තුළත් දරුවා අතරමං වෙනවා. යථාර්ථ ලෝකයක් මායා ලෝකයක් තුළ රැඳෙන දරුවාගේ හැඟීම් පාලනය බොහෝ දුරට පහළ තත්ත්වයට වැටෙනවා. ඒ වගේම ප්‍රචණ්ඩ ක්‍රියා අඩංගු වීඩියෝ නිසා එහි චරිතවලට දරුවා ඇතුළු වෙනවා. උදාහරණ වශයෙන් වෙඩි තියන පුද්ගලයන් දැකගත හැකිය.

මේ අනුව ඔබත් ඔබේ දරුවාගේ වීඩියෝ ගේම්ස් ක්‍රීඩාව පැයකට සීමා කරන්න. ඌණ අවධානය සහිත දරුවන්, අධික්‍රියාකාරී දරුවන් නම් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔහු හෝ ඇය වීඩියෝ ගේම්ස් තුළින් වහාම ඈත් කළ යුතු වෙනවා.