බර අඩුකරගැනීම සඳහා සුදුසු යැයි සැලකෙන ආහාර ප්‍රධාන වර්ග 4කි. ඒවා නම් රතු නාඩු සහල්, ඇට වර්ග, පියලි වර්ග හෙවත්මාංසබෝග, එළවළු වර්ග සහ පලා වර්ග ,මාළු සහ ඒවායින්  වේලන ලද කරවලය.
රතු නාඩු සහල්
අපේ ප්‍රධාන ආහාරය වන්නේද ප්‍රධාන ආහාරය විය යුත්තේද බත්ය. එසේම බත් පාන්පිටි  කෑමවලට වඩා හැම  අතින්ම  තරබාරු  බවටත් දියවැඩියාවටත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමටත් ගුණදායක  ආහාරයක් බව නූතන වෛද්‍ය විද්‍යාවට  අනුව සහ  නූතන ‍පෝෂණ විද්‍යාවට අනුව  මනාව ඔප්පු වී ඇත. එබැවින් අප පවසන්නේ බර වැඩි අයට තුන් වේලටම වඩාත්ම සුදුසු ප්‍රධාන  ආහාරය බත් බවයි.
බර වැඩි අයට බත් උයාගැනීමට සුදුසුම සහල්  වර්ගය වන්නේ තැම්බූ  රතු සහල් හෙවත් රතු නාඩුය.  එය අඩුවෙන්ම  පාහින ලද සහල් නම්   වඩාත්ම සුදුසුය. ඇට ලොකු සහල් සහ ඇට දිග සහල්, ඇට කුඩා සහල්වලට වඩා හොඳය.  ඔබ රතු නාඩු සහල්  ආහාරයට නොගන්නා විට  අවම වශයෙන්  සුදු නාඩු  සහල් වත්  තෝරාගන්න.  නමුත් සතියේ  වැඩි වේල් ගණනක් රතුනාඩු ආහාරයට  ගත් තරමට ඔබේ සාර්ථකත්වය වැඩිවේ.
වඩා හොඳ රතු කැකුළු නොව රතු නාඩුය
තරබාරු බවට, දියවැඩියාවට සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීමට සුදුසුම සහල් වර්ගය රතු කැකුළු යැයි බොහෝ දෙනා තවමත් සිතාගෙන  සිටියත් එය වැරදි මතයකි.  රතු කැකුළු සහල් රසයෙන්  වැඩිවන අතර ඉවීමේ දී හාල් ඇටය පිම්බෙන  ප්‍රමාණය අඩුය. එම නිසා  රතු කැකුළු බත් ආහාරයට ගැනීමේ දී වැඩි බත්  ප්‍රමාණයක්ද  ආහාරයට ගැනෙයි.  එසේම වී කැකුළෙන් කෙටීමේ දී  ‍පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල වශයෙන්  සහල් ඇටයෙන්  ගැලවී ඉවත් වන බැවින්  කැකුළු සහල් ‍පෝෂණ ගුණයෙන්ද හීනය.
සම්බා සහල් සහ කැකුළු සහල් (රතු  කැකුළුද ඇතුළුව) බර වැඩි අයට ඉතාම නුසුදුසුය. අප ළඟට  බර අඩු කරගන්නට එන සෑම  කණ්ඩායමක්ම  භාජනය කරන කෙටි සමීක්ෂණයක්  ඇසුරෙන්  සම්බා සහල්වල සහ කැකුළු සහල්වල භයානකකම ඔබට පෙන්වා දෙන්නට අපට හැකිය.  අප සායනයට බර අඩුකරගැනීම  සඳහා  කණ්ඩායමක් පැමිණි විට ඒ අය අතරින්ද  වැඩිම තරබාරු අය තෝරා මම මෙම ප්‍රශ්නය අසමි. මගේ ප්‍රශ්නය “ඔබේ ගෙදරට වැඩිපුරම  ගේන්නේ  මොන හාල් වර්ගයද?” යන්නයි. එවිට වැඩිපුරම  ලැබෙන පිළිතුර සම්බා සහල්ය. දෙවනුව  වැඩිපුරම  ලැබෙන පිළිතුර සුදු කැකුළු සහල්ය.
එසේ නම් කෙනෙක්ගේ ඇඟ දිහා බලා  “සම්බා ඇඟක්ද? නාඩු ඇඟක්ද?” කියා තීරණය කිරීමේ හැකියාව අපට තිබේ.  එසේ පවසන්නේ කෙසේද කියා ඔබ පුදුම වනු ඇත. නමුත් අපේ මෙම පැහැදිලි කිරීම හොඳින්  තේරුම් ගතහොත්  ඔබටද  එම හැකියාව  ලබාගත හැකිය.
වෙළෙඳ‍පොළෙන් බොහෝ දෙනා වැඩිපුරම  මිලදී ගැනීමට පුරුදු වී  ඇති වීදුරු සේ විනිවිද පෙනෙන අධිකව පෑහූ කීරි සම්බා ඇතුළු සම්බා වර්ග ගැන සිතන්න. ඒවායේ බත් ආහාරයට ගන්නා විට රළු ගතියක් නැති නිසාත් අධික රසයක් දැනෙන නිසාත්  කිසිම  සීමාවක් බාධාවක්, බ්රේක් එකක් නැත. ඇට ඉතා කුඩා නිසා  හපන්නටද  අවශ්‍ය නැත. කටේ තබන විටම ‍පොම්ප කරන්නා සේ  ශීඝ්‍රයෙන්  බත් බඩට පිවිසෙයි.  
ඒ අනුව ඉතාම කෙටි කාලයක් තුළ විශාල බත් ප්‍රමාණයකින්  බඩ පිරීයයි. අනෙක් අතට එවැනි සහල්වල තන්තු  අඩංගු නොවන  නිසාත් ඇට ඉතා  කුඩා නිසාත්  ඉක්මනින්ම දිරවීම  හේතුකොටගෙන ඉක්මනින්ම නැවතත්  බඩගින්න දැනෙයි. එම බඩගින්න  වළක්වා ගැනීමටද  සම්බා ආහාරයට ගන්නා කෙනා වැඩිපුර බත් කෑමට පෙළඹේ. ඒ අනුව ඔවුන්ගේ  ඇඟද තරබාරු වී පිම්බෙයි. එනම් “සම්බා  ඇඟක්” ලැබෙයි. එය හැමවිටම නාඩු ඇඟට වඩා තරබාරුය.
දැන් රතු නාඩු  සහලෙන් උයාගන්නා  බත් ගැන සිතන්න.  එම බත් ඇටය රළුය. එහි තද ගතියක් ඇත. බත් ඇටය  පුළුල් වී ඉදී විශාල වී ඇත. එම බත් ටික ටික, හිටලා, හිතලා, හෙමිහිට හපලා ආහාරයට ගත යුතුය. එසේ සපමින්  ආහාරයට ගන්නා විට ටික  වේලාවකින්  අප තෘප්තිමත් වෙයි. බඩට බත් විශාල ප්‍රමාණයක්  ගමන් කරන්නේ නැත. බත් ටිකකින්  බඩ පිරුණත් ඇට ලොකු නිසාත් රළු ගතිය  නිසාත් ඉක්මනට දිරවන්නේත් නැත. එවිට ඉක්මනට බඩගිනි නොවන නිසා බඩගින්න වළක්වා ගැනීමට ඕනෑවට වඩා බඩ පුරවා ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේත් නැත. රතු නාඩු ‍පෝෂණ ගුණයෙන්ද වැඩි නිසා අවශ්‍ය ‍පෝෂණයද ලැබේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම බත්වල නියම රසය සහ ගුණය ඇත්තේ  රතුනාඩු සහල්වලය. එමනිසා එයට ඕනෑම  කෙනෙකුට හුරුවිය  හැකිය. නමුත්  එක්වරම එය  තනිකරම  ආහාරයට ගැනීම අපහසු කෙනෙකුට ගැළපෙන  අතරමැදි විසඳුමක්ද  අපි ඔබට  යෝජනා කරන්නෙමු. ඔබ රතුනාඩු සහල් සහ සුදුනාඩු සහල් යන දෙකම එකවිට මිලදී ගන්න. රතුනාඩු තරමක් එකතුකර සුදුනාඩු සහල් උයන්න.  එකතු කරන  රතු නාඩු ප්‍රමාණය ක්‍රමානුකූලව වැඩිකරන්න. එවිට ඔබටත්  නොදැනීම ඔබ  තනිකරම  රතුනාඩුවලට හුරුවෙයි.
අධික ලෙස පාහින ලද සම්බා සහල්වල මෙන්ම  කැකුළු සහල්වලටද  කුරුට්ට ඇතුළු ‍පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් ‍පොහොසත්  කොටස් පෑහීමේ  ක්‍රියාවලියේදී ඉවත් වී ඇත. තන්තු, විටමින් බි කාණ්ඩය, ‍ප්‍රෝටීන් ආදිය එසේ  ඉවත් වෙයි. මෙම සහල් පරිභෝජනයේ දී‍පෝෂණ සමතුලිතතාවයෙන්  තොරපිෂ්ඨය කොටස පමණක් ශරීර ගත වන නිසා බරවැඩි සහ තරබාරු අයට කිසිසේත්ම සුදුසු වන්නේ නැත.
කෙනෙක් සහල් නිපදවා ගන්නේ  තමන්ගේම කුඹුරේ වීවලින් නම් රතු  නාඩු සහල්  නිපදවා ගත හැකි පරිදි රතු කුරුට්ට සහිත ඇට ලොකු වී වර්ගයක් වපුරන්න. එසේම කිසි විටක වී කැකුළෙන් කොටන්නට එපා. හොදින් ‍පොඟවා තම්බා වේලා ඉන්පසු කොටා ගන්න. කෙටීමේ දී ද අධිකව පෑහීමට ඉඩ දෙන්න එපා. ඔබට ඉවත් කරගත යුත්තේ දහයියා ‍පොත්ත පමණක් බව වී කොටන්නාට පවසන්න.
භාවිත කළ යුතු බත් ප්‍රමාණය අපි ඊළඟ කොටසේ දී එනම්  සුදුසු ආහාරවල ගත හැකි ප්‍රමාණ යටතේ දී සාකච්ඡා කරමු.
බර අඩු කර ගැනීමට බත් නොකා පාන් කෑම වැරදි පුරුද්දකි
බොහෝ අය සිතාගෙන සිටින්නේ බර අඩුකරගැනීමට නම් රෑට බත්  නොකා පාන් කෑම  කළ යුතු බවයි. මෙම මතය ප්‍රචලිත වීම සම්බන්ධයෙන්  බොහෝ වෛද්‍යවරුද වගකිව යුතුය.  නමුත් තතු දත් වෛද්‍යවරු  නම් දැන් අතීතයේ  දී තමන් අතින් සිදු  වූ මෙම වැරැද්ද නිවැරදි කර ගැනීමට උත්සාහ දරති. එය හොඳ ප්‍රවණතාවකි. රෑට පාන්  කෑමෙන් සිදුවන්නේ බර අඩු වීම  නොව බර වැඩි වීමයි.
ඇට වර්ග  පියලි වර්ග  හෙවත් මාංස බෝග
ඇට වර්ග හෙවත් පියලි වර්ග  යනුවෙන් හඳුන්වන්නේ රනිල කුලයේ  ශාකවල මෝරන ලද බිජයන්ය. මාංස බෝග කියා හඳුන්වන්නේ ද මේවායි. මේවායේ ‍ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රතිශතයක් අඩංගුය. මාංස බෝගවල කාබෝහයිඩේ්‍රට් සැලකිය යුතු  ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වුවත් ඒ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආකාරයෙන්  නොවේ. මේවා මගින් රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ දමන්නේද ඉතාම සෙමින් සහ ක්‍රමානුකූලවයි. මේවායේ මේදය ද සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙයි. එයද වැඩිපුරම ඇත්තේ ශරීරයට හිතකර බහු අසන්තෘප්ත ආකාරයෙනි.
එම නිසා ආහාර පාලනයේ දී සීමා විය හැකි ‍ප්‍රෝටීන් සහ ශරීරයට හිතකර මේදය ලබා ගැනීමට ඇති හොඳම මග මෙම මාංස බෝග ආහාරයට එකතු කර ගැනීමයි.  බත් සමග මෙම මාංසබෝග  එකවිට  ආහාරයට ගැනීමේ දී සමස්ත ආහාරය සියලුම  ඇමයිනෝ  අම්ලවලින්  අනූන උසස් ගුණයෙන්  යුත් ‍ප්‍රෝටීන් ලැබෙන තත්ත්වයට පත්වෙයි. එසේම  මේවා අනෙක් ‍ප්‍රෝටීන් බහුලයැයි  සැලකෙන ආහාරවලට වඩා ඉතාම සාධාරණ මිලට වෙළෙඳ‍පොළෙන් ලබාගත හැකිය.  මේවායින් ‍ප්‍රෝටීන් ඇතුළු ‍පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබාගත්තාට සත්ත්ව  හිංසනයක් හෝ සත්ත්ව ඝාතනයක් සිදුවන්නේ ද නැත.
මේවාට නිදසුන් නම් මුං ඇට, කව්පි, කඩල, පරිප්පු වර්ග, මෑ වර්ග, බෝංචි  වර්ග, උඳු, දඹල, කොල්ලු ආදියයි. මේවායේ  තන්තුද සැලකිය යුතු  ප්‍රමාණයක්  අඩංගුය. මේවා විටමින් සහ ඛනිජවලින්ද ‍පොහොසත්ය. විශේෂයෙන් කැල්සියම්  සහ යකඩ සඳහාද විටමින්  බි සහ විටමින්  ඊ සඳහාද මේවා ඉතා හොඳ  ප්‍රභවයන් වේ. ශාක ආහාර පමණක් ගන්නා බර අඩු කර ගැනීමේ යෙදී සිටින  කෙනෙකුට එකී ‍පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොඅඩුව ආහාරයට එක්කර ගත හැකි හොඳම මග මාංස බෝග යහමින් ආහාරයට එකතු කර ගැනීමයි.
අවාසනාවකට අප රටේ දියවැඩියාවට සහ තරබාරු බවට රතු පරිප්පු (මයිසූර් පරිප්පු) අගුණ යැයි මතයක් පැතිරී ඇත. නමුත්  එහි සත්‍යතාවක් නැති බව අප ඔබට කියන්නේ  දැඩි වගකීමෙනි.  දියවැඩියා රෝගියෙක්  වුවත් පරිප්පු මධ්‍යම ප්‍රමාණයෙන්  ආහාරයට ගත්තා කියා කිසිදු  හානියක් වන්නේ නැත.
එළවළු වර්ග සහ පලා වර්ග
මෙම කාණ්ඩය අපි සුදුසු ආහාර යටතේ තුන්වෙනුව සාකච්ඡා කළද ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කරගැනීමට සහ අහිතකර නොවන සේ හොඳින්  කුස පුරවා ගැනීමට පළමුව උදව්  කරන ආහාර කාණ්ඩයයි.
එළවළු වර්ගවල සහ පලා වර්ග වල ශක්තිජනක අගය ඉතා කුඩා වන නමුදු ශරීර සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමේ ගුණය උපරිමය. එයට හේතු වන්නේ ‍පොදු වශයෙන් ගත් කල එළවළුවල මේදය සහ ශරීරයට අහිතකර සීනි වර්ග අවම වීමත් ශරීරය ආරක්ෂා  කරන විටමින්, ඛනිජ, තන්තු සහ ශාක රසායනික උපරිම  වීමත්ය. එමනිසා බර අඩු කරගැනීමේ වැඩසටහනක යෙදී සිටින  කෙනෙකුට ඉතාම සුදුසු ආහාර ප්‍රභවයක් වන්නේ  නැවුම් එළවළු  සහ පලා වර්ගයන්ය. එහෙත්  එළවළුවලින් ව්‍යාංජන, මැල්ලුම්  සහ සලාද සෑදීමේදී අධික තෙල්, අධික මේදය, අධික මිටිකිරි හෝ අධික ‍පොල් ප්‍රමාණයක්  යොදා ගතහොත් එළවළුවලින්  ලබාදෙන  එම ගුණය විනාශ වී යයි. පහත නිදසුනෙන්  ඔබට එය මනාව වටහා ගත හැකිය.
වම්බටු ගුණදායක එළවළුවකි. එහෙත් බටුමෝජු සෑදීමේ දී අප කරන්නේ කුමක්ද? මුලින්ම බටු සිහින්ව කපා ගැඹුරු තෙ‍ලේ පැය ගාණක් බැද ගනී. මෝජුව සෑදීමේ දී මෙයට මිටිකිරිත් එකතු කරයි. නැවතත් තෙල් යොදා තෙම්පරාදුත් කරයි.  පදමට සීනිත් එකතු කරයි. එසේ නම්  කෙනෙක් බටු ගුණදායක එළවළුවක් කියා බටු මෝජු විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරට ගතහොත් සිදුවන්නේ  කුමක්ද? මහා විනාශයකි.
 එම නිසා බර අඩු කරගත යුතු  අයට සුදුසු වන්නේ තැම්බූ එළවළු සහ පලා, දිය කිරෙන් පිසූ එළවළු සහ පලා මෙන්ම වරක් මිරිකන ලද ‍පොල් යොදා එළවළු සහ පලාවලින් සෑදූ සම්බෝල, මැල්ලුම් සහ සලාද වර්ගයි. කොළ කැඳ භාවිත කරන්නේ නම් ඒ සඳහා අවම ‍පොල්කිරි ප්‍රමාණයක් භාවිත කළ යුතුය.
කොළ එළවළු  හෙවත් පලා වර්ග, ගෙඩි සහ කරල්  එළවළු, දඬු සහ කඳන්  එළවළු  හා අල සහ මුල් එළවළු අතරින් වඩාත්ම  සුදුසු වන්නේ පලා වර්ග  හෙවත් කොළ එළවළුයි.  එමනිසා බර අඩු කරගැනීමට භාවිත කරන ආහාර වේලක  අහිතකර  නොවන ආකාරයට පිළියෙළ කර ගත් පලා වර්ගයක් අඩංගු විය යුතුමයි. බර වැඩි අයට වඩාත් සුදුසු අනෙකුත්  එළවළු වර්ග වන්නේ  කොහිල, කෙසෙල්මුහ, දඹල, කැකිරි, පිපිඤ්ඤා, වැටකොලු, පතෝල, කරවිල  වැනි තන්තු අධික  ශක්තිජනක  අගය අඩු එළවළු  වර්ගය.
බිට්, කැරට්, අළුකෙසෙල්  , වට්ටක්කා වැනි එළවළු අගුණදැයි  ඔබට ප්‍රශ්නයක්  ඇති විය හැකිය.  විශේෂයෙන් දියවැඩියා රෝගීන්  අපෙන් මෙම ප්‍රශ්නය නිතර විමසයි. කාලයක් තිබූ විශ්වාසය  වූයේ  දියවැඩියා රෝගීන් කිසිසේත්ම මෙම එළවළු  ගත යුතු නැතැයි  කියාය. නමුත්  දැන් එසේ  සලකන්නේ නැත. බිට්වල අනෙක් එළවළුවලට සාපේක්ෂව යම් සීනි ප්‍රමාණයක්  තිබෙන බව සැබෑය. නමුත් බිට්වල තිබෙන  විවිධ රසායනික  සංයෝගවල හිතකර බවක්ද  පවතියි. එසේම  බිට්වල  සීනි තිබුණද තන්තු ආදියත්  සමග තිබෙන  නිසා එකවර උරාගන්නේද නැත.
එම සියලු කාරණා සැලකිල්ලට ගත් විට දැන් ඔබ බිට්  වැනි එළවළුවලින්  සපුරා වැළකිය  යුතු නොවේ. එම එළවළු ද ඔබට අප මුලින්  කියූ එළවළු  අතරට එකතු  කර ගත හැකිය.  දියවැඩියා රෝගීන්ටත්  දියවැඩියා තත්ත්වය  හොඳින් පාලනය වී ඇත්නම් සතියකට වරක් දෙවරක් බිට් ආහාරයට ගත්තා කියා අගුණයක්  වන්නේ නැත. නමුත් දියවැඩියාව ඉතාම උත්සන්න වී තිබෙන විට නම් එවැනි සීනි සහිත  එළවළුවලින්  වැළකී සිටීම  වඩා සුදුසුය.
මාළු සහ කරවල
මාළුවලද අඩංගු  මේදය ශරීරයට හිතකර, හෘදයාබාධ ආදී රෝගවලින්  අප ආරක්ෂා කරන බහු අසන්තෘප්ත ඔමේගා -3 ආකාරයයි.  මාළුවල ඉතා හොඳ තත්ත්වයේ  ‍ප්‍රෝටීන් ද ඉහළ ප්‍රතිශතයකින් අඩංගුය. ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්  බොහොමයක් ද කැල්සියම්  යකඩ ආදී ඛනිජ බොහොමයක්ද මාළුවල යහමින්  අඩංගුය. විශේෂයෙන් කුඩා මාළු කටුත් සමග ආහාරයට එකතු කර  ගැනීමෙන් ඒ සියල්ල මනාව ශරීරයට එකතු කර ගත හැකිය.  කරවලවලද මෙම ගුණයන් බොහොමයක් අඩංගු වන අතර විශේෂයෙන් වියළි හාල්මැස්සන් ඒ අතින්  අන් සියල්ලටම  වඩා ඉදිරියෙන් සිටියි.
කරවල වර්ගවල ලුණු අධික වශයෙන්  පැවතීම අහිතකර තත්ත්වයකි.  නමුත් කුඩා මාළුවලින් වේලන ලද කරවලවල ලුණු ගතිය එතරම් අධික නැත. එසේම උණු වතුරේ සෑහෙන වේලාවක්  ගිල්වා තැබිමෙන් කරවල වර්ගවල ඇති අධික ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරගත හැකිය.  කරවල පිසගන්නා විට යළිත්  ලුණු එකතු කර ගැනීමෙන්ද  වැළකී සිටිය යුතුය.  එසේම කරවල ආහාරයට  ගන්නා  විට අනෙක්  ව්‍යාංජනවලට එක් කරන ලුණු ප්‍රමාණය තවදුරටත්  අඩුකළ හැකිය.  එවැනි ක්‍රියාමාර්ග  ගැනීමෙන් කරවලවල ඇති ලුණු නිසා විය හැකි හානිය ප්‍රායෝගිකව වළක්වා ගත හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක යෙදී සිටින  කෙනෙකුට ‍ප්‍රෝටීන්, අත්‍යවශ්‍ය සෞඛ්‍යයට  ඉතා හිතකර මේද  අම්ල, විටමින්  සහ ඛනිජ අවශ්‍යතාව තහවුරු කර ගැනීමට ඇති  හොඳම මග වන්නේ ශාක ආහාර  අතරට මාළු විශේෂයෙන්ම කුඩා මාළු සහ ඒවායින්  වේලන ලද කරවල  එකතු කරගැනීමයි.  ඒ සඳහා මස්, බිත්තර  සහ කිරි කෙරෙහි විශ්වාසය තැබිම කිසිසේත්ම ප්‍රඥාගෝචර ක්‍රියාවක් නොවේ.

වෛද්‍ය පාලිත සමන් ජයකොඩි

ලක්බිම පුවත් පතින් උපුටා ගත ලිපියකි